O motivo pelo qual as dietas/programas de perda de peso muitas vezes não funcionam é por causa da nossa abordagem simplista de: consumo de uma certa quantidade de calorias (“calorias ingeridas”) versus quantas calorias estamos a queimar (“calorias queimadas”) . Muitas vezes conseguimos perder peso com esta abordagem, mas recuperamos tudo, às vezes até mais peso. Se o controle de peso fosse tão simples, não teríamos tantas pessoas lutando com problemas de peso no mundo. Eu fui uma dessas pessoas por muitos anos e aprendi isso da maneira mais difícil. Todos já ouvimos do papel que a nutrição, o nível de atividade física, a quantidade de sono e o stresse têm no nosso peso; no entanto, estas são apenas algumas das muitas peças do quebra-cabeça! Neste blog exploraremos algumas das peças que tornam complexo o controle de peso.
Nível de Açúcar no Sangue
A insulina é a hormona que regula a glicose (açúcar) no sangue. Ao fazer isto, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. A insulina responde aos alimentos que comemos, e quando os carboidratos refinados e os açúcares concentrados são consumidos isoladamente, o açúcar no sangue aumenta rapidamente, causando a ativação da insulina. Com o tempo, os picos extremos (altos e baixos) do açúcar no sangue podem levar à resistência à insulina, ou seja, quando as células dos músculos, da gordura e do fígado não respondem bem ao comando da insulina, e isto vai causar o ganho de peso. Comer carboidratos apenas durante as refeições, combinados com proteínas, gorduras e fibras, pode ajudar a equilibrar o nível de açúcar no sangue e controlar o peso, além de também ajudar no seu bem estar em geral.
Colocado em prática: se estiver com fome entre refeiçōes, opte por um snack nutricionalmente equilibrado, como um pedaço de fruta com um punhado de nozes ou manteiga de nozes.
Microbioma Intestinal
O nosso microbioma intestinal inclui bactérias úteis e potencialmente prejudiciais. Por exemplo, a obesidade está associada a certos tipos de bactérias, como as Firmicutes, mas outras, como a Akkermansia Muciniphila, são frequentemente encontradas em indivíduos magros. Como é que as bactérias exercem a sua influência? Elas podem alterar a expressão das nossas papilas gustativos, fazendo com que certos alimentos tenham um sabor melhor; podem liberar hormonas que induzem a fome; ou podem manipular o nosso nervo vago (que liga o estômago ao cérebro) para controlar o nosso comportamento (hospedeiro). E bactérias diferentes querem que comamos coisas diferentes – algumas bactérias nocivas desejam açúcar e outras desejam gordura.
Colocado em prática: Os alimentos que podem aumentar os nossos níveis de Akkermansia incluem arandos, bagas, chá preto/verde, óleo de peixe e sementes de linhaça. Consumir alimentos ricos em probióticos (como alimentos fermentados) e ricos em prebióticos, como uma dieta variada e rica em plantas, vai melhorar o equilíbrio benéfico do seu microbioma.
Equilíbrio Hormonal
As hormonas regulam muitos processos do corpo, por isso mantê-las equilibradas é fundamental para a perda de peso. Por exemplo, a grelina, uma hormona que pode aumentar a fome, retardar o metabolismo e limitar a capacidade do corpo de queimar o excesso de gordura, pode ser mantida baixa se dormir-mos 7-8 horas de sono todas as noites e se reduzirmos os nossos níveis de stress. A hormona do stresse, o cortisol, está associada ao ganho de peso, pois aumenta o apetite e os desejos por açúcar. Outras hormonas também desempenham um papel no controle do peso.
Colocado em prática: neste exemplo, a respiração profunda e outras práticas da gerencia do stress podem ajudar a manter os níveis de cortisol sob controle.
Inflamação
A inflamação ocorre quando o nosso sistema imunológico esta activado. A inflamação crônica normalmente começa no intestino, pode ser causada por sensibilidades alimentares ou por uma alimentaçāo pobre em alimentos ricos em nutrientes. A inflamação tem sido associada ao ganho de peso, à resistência à insulina e a muitos outros problemas de saúde. Os níveis de inflamação tendem a diminuir com a perda de peso, porque o tecido adiposo libera mediadores inflamatórios, diminuindo os níveis de proteína C reativa (um marcador de inflamação no corpo).
Colocado em prática: diminui-a a inflamação comendo uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos, evitando toxinas do meio ambiente e prestando atenção às sensibilidades alimentares.
No meu caso, o ganho de peso estava ligado a três destes fatores. Eu tinha uma inflamação crônica devido a sensibilidades alimentares. Tinha disbiose no meu microbioma o que levou à permeabilidade intestinal. E as minhas hormonas estavam desequilibradas, eu tinha níveis elevados de cortisol e sofria de hipotiroidismo. Eu precisei de abordar cada um destes fatores para começar a ver melhorias no meu peso e no meu bem-estar. O interessante é que quando consultei inicialmente o meu médico de família, disse-me que o meu excesso de peso era típico da minha idade (peri-menopausa). Nenhuma das coisas mencionadas neste blog são coisas que um médico alopata normalmente considera e o meu médico de família não foi uma exceção, mas a norma. Por este motivo, irei elaborar cada fator com mais detalhe em próximos blogs.
Concluindo, o peso teimoso do qual é difícil nos livrar tem múltiplas causas. Frequentemente, essas causas vão além do ganho de peso e podem levar a problemas de saúde muito graves (por exemplo, diabetes, problemas cardiovasculares, depressão e até mesmo certos tipos de cancro). Procure a ajuda de um profissional de saúde integrativa para orientá-lo sobre como controlar o seu peso e a sua saúde em geral.
Se gostaria de receber assistência de um profissional de saúde integrativa, agende uma sessāo comigo. A primeira sessão de descoberta é gratuita.
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